간헐적 단식의 원리와 방법 및 주의점

목차

• 간헐적 단식의 원리
• 간헐적 단식 방법 및 종류
• 간헐적 단식할 때 주의할 점
• 결론

16:8 간헐적 단식

간헐적 단식의 원리

최근 많은 사람들이 간헐적 단식(IF)으로 다이어트를 선택합니다. 저도 그중 한 사람이고요. 간헐적 단식(間歇的斷食, Intermittent fasting)은 식이요법의 일종으로, 식사와 단식을 정기적으로 반복하여 일정 수준 이상의 공복 시간을 유지하도록 인위적으로 조정하는 방식입니다. 공복 시간과 식사 시간의 비율에 따라 크게 23:1 단식(1일 1식)과 16:8 단식(16시간 공복)이 가장 유명하며, 이 밖에 수행자에 따라 이 비율을 조금씩 바꿔 가며 시도하는 경우가 대부분이에요. 이러한 단식 방법은 등장 초기 일종의 민간요법이나 일부의 유행 정도로 인식됐으며, 많은 의사들이 특별한 사유 없이 끼니를 의도적으로 거르는 단식을 부정적으로 보았습니다. 그러나 공복이 신체에 미치는 효과에 대한 연구가 지속되면서 이를 긍정하는 학설도 조금씩 성장했습니다. 그럼 어떤 효과가 있을까요? 빠른 케톤증(ketosis) 유도 인슐린 민감도 향상 지방조직의 감소 유전자 발현 변화로 인한 수명연장 자가포식(autophagy)에 의한 자정효과 항산화 효과와 세포 내 염증 감소 BDNF(brain-derived neurotrophic factor) 증가로 인한 인지기능 향상 암세포 및 암 전단계 세포의 감소 오토파지의 효과는 노벨상을 수상함으로써 입증되었으며, 임상적으로도 내과 의사들이 비만 환자에게 간헐적 단식을 권장하는 경우가 있을 정도로 상황이 변했습니다. 한국에서는 2013년 3월 18일 SBS 스페셜 프로그램 '끼니 반란'에서 해당 주제를 다루면서 유명해졌으며, 2010년대 후반 이후로는 일상적으로 간헐적 단식 중인 다이어터의 수도 매우 증가했습니다. 간헐적 단식을 시행할 것인지, 한다면 어떻게 할 것인지 등은 본인이 스스로의 상태를 종합적으로 고려해서 판단해야 하는데, 특히 복용 중인 약이 있거나 당뇨 등의 지병이 있는 사람은 반드시 의사와 상담을 받는 것이 좋습니다. 인터넷에서 글 쓰는 사람들은 전문가가 아니며 당신의 몸상태에 대해 알지 못한다는 걸 명심해야 합니다.

간헐적 단식 종류 및 방법

간헐적 단식의 종류에는 하루중 12시간 단식(12:12), 하루중 16시간 단식(16:8), 일주일에 2일 단식(5:2), 격일단식, 주 1회 24시간 단식, 워리어다이어트 등이 있습니다. 이렇게 여러 방법이 있지만 크게 다음 두 가지로 구분되는 경우가 많습니다. 스스로의 체질에 따라 이를 적절히 조절해서 시행할 수 있어요.

1. 23:1 단식 ( 1일 1식) 하는 방법 23시간을 공복 상태로 유지하고, 1시간(한 끼)만 식사하는 방식입니다. 실제로 1시간만 식사 시간이 주어진다는 이야기는 아니며 통상 한 끼 식사 시간이 30분에서 1시간에 달하기 때문에 23시간 공복이라고 합니다. 이 단식법에서는 아침, 점심, 저녁 중 원하는 시간대를 하나 정해서 그때에만 식사를 하게 됩니다.

 

-저녁1식 1일1식 초기시행자들이 권장한 식사 시간으로, 저녁 식사가 인체의 휴식과 수면의 품질에 영향을 준다는 가설에 따라 시행됐습니다. 낮 시간 동안에는 공복을 유지하고 저녁에만 식사를 하는데, 사람마다 다르겠지만 보통 아침에는 졸림 때문에 입맛이 없고 막 활동을 시작하는 시간이라서 참을 만한 사람이 많습니다. 특히 같은 이유로 아침을 거르는 사회인들 역시 낮 시간 동안에는 큰 배고픔을 느끼지 않아요. 그러나 본격적인 활동을 시작하는 오후에는 공복감을 크게 느끼게 되며, 이 때의 공복감을 해소하지 않으면 곧바로 체력과 정신력이 저하되고 배고픔에 수면도 어려워집니다. 저녁 1식의 장점은 다른 1식 시간대와 다르게 밤에 공복감에 잠을 못 자는 경우가 발생하지 않고, 밤에 충분히 먹었기에 다음날에 배가 고플지언정 활동할 힘이 있다는 것입니다. 또한 사회 생활 도중에는 바쁜 낮 시간대보다 저녁 식사를 통해 만남의 장이 형성되는 경우가 많은데(회식, 만찬, 파티 등), 저녁1식의 수행자는 단식으로 인해 이러한 식사 자리를 피하지 않아도 되는 것이 장점입니다. 반대로 주의해야 할 문제점은 바로 폭식인데요. 저녁과 밤은 인체가 쉬는 시간으로, 과하게 먹으면 신체는 계속 소화 활동을 해야 해서 제대로 쉬지도 못하며, 오히려 비만 등 각종 대사 질환에 노출될 우려가 있습니다. 식욕을 절제하지 못하는 사람은 저녁에 폭식하게 될 가능성이 매우 높으므로 저녁1식을 추천하지 않아요.

 

-점심 1식 저녁과 오전에는 굶고 점심에만 한 끼 먹습니다. 식사를 마치자마자 바로 오후 활동을 시작하기에, 탄수화물을 좀 더 자유롭게 섭취해도 안심할 수 있어요. 바로 소비할 수 있으니까. 또한 밤에만 1끼 먹는 저녁 1식은 폭식할 우려가 크지만, 점심은 다른 사람들과 함께 먹는 시간대라서폭식할 가능성이 현저하게 줄며, 밤처럼 식욕이 폭발하지도 않습니다. 단점은 밤에 공복감에 괴롭다는 문제가 있으며, 점심에 먹은 식사를 그날 오후에 소비한다는 개념이기에, 다음날 아침에 몸에 힘이 없을 수 있어요. 물론 3, 4일 정도 적응하면 그런 일은 사라지겠지만, 그 동안은 무척 괴롭워요...

 

-아침1식 점심과 저녁을 굶고 아침에만 한 끼 먹습니다. 아침 식사의 중요성은 널리 알려져 있지만, 1일1식을 커뮤니티에서는 의외로 소수만이 선택하는 식사 시간입니다. 제대로 실시할 경우 가장 강력한 효과를 볼 수 있어요. 강력한 효과를 볼 수 있는만큼 반동도 굉장히 큽니다. 아침에만 먹기 때문에 저녁에 과할 정도로 큰 허기감을 느끼며, 또한 밥을 먹는다고 바로 몸에 글리코겐이 꽉꽉 채워지는 게 아니라 어느 정도 소화 시간이 걸리기 때문에 매일 아침마다 점심1식보다 몸의 힘 없는 느낌이 더 클 수 있어요. 또한 아침은 보통 사람들이 바로 활동을 시작하느라 준비하는 시간이라서 제대로 식사 시간에 맞춰서 일어나야지 올바르게 챙겨 먹을 수 있습니다. 가령 아침1식을 한다는데 늦잠 자서 출근을 서둘러야 한다고 토스트 한 두 장으로 떼우면 몸에 해롭다는 것. 영양이 과하게 부족한 것은 둘째 치고, 영양 불균형입니다.

 

2. 16:8 단식 (1일 2식)하는 방법 23:1 단식법보다 약간 완화된 단식법으로, 16시간 공복 상태를 유지하고, 통상적인 식사 시간과 양은 그대로 두되 아침 또는 저녁 중에 한 끼를 먹지 않는 것을 말합니다. 탄수화물 기반의 에너지원을 모두 사용하고 지방을 연소하기 시작하는 12시간을 넘어 16시간이 되면 지방이 빠르게 소모되는 원리를 이용합니다. 아놀드홍의 경우 간헐적 단식 다큐멘터리 출연후 꾸준히 16시간 간헐적 단식과 웨이트트레이닝을 병행하자 체지방은 줄고 근육량은 늘었다고 합니다. 그런데 아주 예전부터 있었던 저녁 굶기 다이어트 방법도 이 종류의 느슨한 간헐적 단식이라고 할 수 있어요. 다만, 간헐적 단식의 경우 간식을 보다 엄격히 제한하며, 8시간동안 식사를 한다고 해서 폭식하거나 칼로리가 높은 음식을 먹는 것이 아니에요. 무게를 두는 것은 16시간동안 신체를 완전한 공복 상태에 노출시키는 것에 있습니다.

간헐적 단식시 주의할점

- 자유롭게 먹되 되도록 폭식 하면 안돼요. 급하게 폭식을 할경우 인슐린이 급상승하게 되어 단식의 효율이 떨어지며, 영양을 축적하려는 신체로 인해 다이어트에 역효과가 생깁니다. 그리고 식사의 순서 또한 단백질, 지방,야채위주의 섭취하되 천천히 씹어 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

- 식사시간 외에는 물과 소금 외에는 어떤 것도 먹고 마시면 안됩니다. 몸을 공복 상태로 만들어서 체내의 탄수화물 기반의 에너지를 모두 소모시키는 것에 있습니다.

-운동을 병행하면 좋아요. 근손실을 예방하기 위해선 간헐적 단식 후 첫 끼니를 섭취할 때 600~900kcal 이내로 당수치가 낮은 고단백 음식을 먹는 게 좋습니다. 단순하게 체중 감량만을 위해서라면 식전에 유산소 운동을 해주는 게 효율적이고, 체지방을 감량할때 근손실을 최소화 시키고 싶다면 식후에 강도 높은 무산소 운동을 해주는게 효과적이다.

-수분섭취를 자주 해주세요. 음료는 칼로리가 없는 것을 마십니다. 아메리카노 정도는 괜찮다는 사람도 있고 물 이외의 수분은 안된다는 의견이 나뉘는데 본인의 체질에 맞게 하시면 됩니다. 그 외에 찻잎을 우려 차를 마시거나 아무것도 첨가하지 않은 물을 마시는 것이 가장 좋습니다.

- 당뇨전단계나 당뇨병환자, 근육량이 모자란 사람, 청소년, 수유중이거나 임산부, 심혈관질환자, 콩팥이 약한 분은 의사와 상의한 후에 해야해요.

결론

현대인의 많은 질병은 영양 과잉에서 오는 경우가 많아요. 많은 사람들이 무엇인가 먹는 것 그 자체에 중독됐기에, 한 끼를 거르며 의도적으로 영양섭취를 제한하는 시도를 해보기는 쉽지 않습니다. 간헐적 단식을 통해 단식, 음식에 대한 절제를 배울수 있는 계기가 되었음해요. 음식을 습관처럼 섭취하고 수시로 자주 섭취해서 장기가 많은 피로를 느끼고 힘들어하니 간헐적 단식을 통해 다이어트도 하고 건강도 챙겼으면 합니다. 여러가지 방법 중 시도 해 보고 본인에게 맞는 것을 하면 됩니다. 저는 간헐적 단식 시간엔 다른용도로 활용할수 있어서 좋더라구요.