걷기의 효과와 올바른 걷기 방법, 걷기 다이어트법

목차

• 걷기의 효과
• 올바른 걷기 방법
• 걷기 다이어트

걷기 운동

걷기의 효과

우리는 직립보행 하면서부터 걸어왔습니다. 그래서 인류에게 문화와 문명을 발전시키게 했으며 건강을 유지시키는 에너지원입니다. 누구나 쉽게 할 수 있는 운동 중 하나이지만 걷기가 우리 몸에 미치는 효과는 매우 다양합니다. 우선 걷기 운동은 체지방을 감소시키는 데 효과적입니다. 30분 이상 걸으면 체지방이 분해되기 시작하며, 꾸준히 걸으면 체중 감량에 도움이 됩니다. 특히 식후 20분 정도 가볍게 움직이면 포도당이 소모되면서 지방으로 축적되는 것을 막을 수 있으며, 혈당이 급격하게 상승하는 것을 방지할 수 있고 인슐린의 효율성을 높여 혈당을 더 잘 조절할 수 있게 됩니다. 또한 걷기 운동은 심장 기능을 강화하고 혈액순환을 촉진하여 심혈관 질환을 예방하는 데 효과적입니다. 스트레스를 해소와 몸과 마음이 편안해지고 뼈를 강화하고 골다공증을 예방하는 데 효과적입니다. 걷기 운동은 면역력을 강화하는 데 효과적입니다. 걷기 운동을 하면 혈액순환이 촉진되고, 면역세포의 활동이 활발해집니다. 뇌를 활성화하고 치매를 예방하는 데 효과적이며 관절을 강화하고 관절 건강을 증진하는 데 효과적입니다. 잘 걷는다는 것은 자세를 교정하는 데 효과적입니다. 걷기 운동을 하면 몸의 균형을 유지하고, 자세를 교정할 수 있습니다. 이렇게 자주 걸어주면 수면 질을 향상하는 데 효과적이며 걷기 운동을 하면 몸이 편안해지고, 수면의 질이 향상됩니다. 햇빛을 쬘 수 있는 걷기 운동은 우울증을 예방하고 비타민D도 합성하며 몸과 마음이 편안해지고, 우울증을 예방할 수 있습니다. 이러한 효과 덕분에 많은 사람들이 걷기를 하는데 만보를 달성하면 캐시를 주는 어플로 포인트를 챙기시는 분들도 있습니다. 신발 이외는 별다른 도구도 필요치 않는 경제적 효과도 있습니다.

올바른 걷기 방법

태어나 돌전후로 해서 누구나 걷기 시작합니다. 걸음마를 배우지만 제대로 걷는 방법을 모르는 사람이 많습니다. 보행자세나 습관은 건강을 유지하기도 하고 해치기도 합니다. 잘못 걷는다면 몸의 균형이 깨어지기도 하고 발이나 관절에도 영향을 미칩니다. 그렇다면 올바르게 걷는 방법은 무엇일까요? 일단 자세가 중요하겠지요? 등을 곧게 펴고 턱을 살짝 당긴 상태에서 시선은 정면을 향합니다. 어깨와 팔은 힘을 빼고 자연스럽게 움직입니다. 발은 11자 모양으로 유지하고, 발바닥 전체가 바닥에 닿도록 합니다. 무릎은 너무 굽히지 않고, 살짝 굽힌 상태에서 부드럽게 움직입니다. 호흡도 중요합니다. 코로 들이마시고 입으로 내쉬며, 호흡을 자연스럽게 조절합니다. 호흡을 규칙적으로 하면 몸의 긴장을 완화시키고, 걷기 운동의 효과를 높일 수 있습니다. 처음에는 천천히 걷다가, 점차 속도를 높여갑니다. 보폭은 자신의 키에서 100cm를 뺀 정도가 적당합니다. 걷기 전에는 스트레칭을 통해 근육을 이완시키고, 부상을 예방합니다. 스트레칭은 다리, 허리, 어깨 등을 중심으로 실시합니다. 걷기 운동을 할 때는 편한복장을 하면 되고 제대로 된 도구는 신발이면 됩니다. 따라서 적절한 신발을 선택해야 합니다. 신발은 자신의 발에 잘 맞는 것을 선택하고, 바닥이 미끄럽지 않은 것이 좋습니다. 물병을 준비하셔서 걷는 동안 적당한 수분을 충분히 섭취해야 합니다. 물이나 이온음료를 마시는 것이 좋습니다. 그리고 자외선이 강할 수 있으니 자외선차단제를 바르고 모자까지 착용해 주면 좋습니다. 황사나 대기질이 안 좋을 때는 마스크 착용도 권장드립니다. 걷기 운동을 하다 보면 체력이 떨어지기 때문에 적절한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 휴식을 취할 때는 몸을 편안하게 하고, 충분한 휴식을 취합니다. 무엇보다도 걷기를 할 때는 자신의 체력과 건강 상태를 고려하여 적절한 강도와 시간을 조절해야 합니다. 또한, 걷기 운동을 하기 전에 충분한 준비 운동을 하고, 끝난 후에는 충분한 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

걷기 다이어트

걷기 운동은 체중 감량과 심혈관 건강 개선에 효과적인 운동 중 하나입니다. 걷기 운동을 통해 소모되는 열량은 개인의 체중, 걷는 속도, 걷는 시간 등에 따라 다르지만, 일반적으로 30분 동안 걷기 운동을 하면 약 180kcal 정도의 열량이 소모됩니다. 실제 덴마크 코펜하겐대학 연구팀이 과체중 성인 약 1300명을 대상으로 연구한 결과, 대상자들이 중강도 걷기 운동을 30분 한 이후, 식욕을 억제하고 인슐린 생성을 자극해 혈당 수치를 낮춰주는 호르몬(GLP-1) 분비가 늘었습니다. 걷기 운동은 식욕조절 호르몬인 ‘그렐린’ 분비에 영향을 주어 공복감을 조절해 주기도 합니다. 과체중일때는 무엇보다 관절에 큰 무리를 주지 않고 할 수 있는 좋은 운동이라 할 수 있습니다. 걷기 다이어트는 체지방을 감소시켜 체중 감량에 효과적이며 하루 30분 이상 꾸준히 걸으면 체중 감량 효과를 볼 수 있는데 강도는 개인의 체력에 따라 다르지만, 일반적으로 시속 6 - 8km 정도의 속도로 걸으면 체지방을 효과적으로 연소시킬 수 있습니다. 자신에게 맞는 운동 방법과 식단 조절 방법을 찾아 병행하면 더욱 효과적인 다이어트를 할 수 있습니다. 작정하지 않더라도 출퇴근 길을 걷기로 하셔도 되고 계단을 걷기도 하고 산을 걸으러 가셔도 됩니다. 더불어 근력운동도 잠깐씩 해주면 더 큰 효과가 나겠지요? 더 더워지기 전에 걷기 운동해보세요.